أعراض نقص المغنيسيوم: الأسباب، الأعراض، والعلاج

 

 نقص المغنيسيوم

المغنيسيوم هو معدن أساسي يشترك في أكثر من 300 تفاعل كيميائي داخل  الجسم، إذ يساعد في تنظيم العديد من العمليات الحيوية مثل إنتاج الطاقة، ووظيفة العضلات، وتوازن السوائل، ونقل الإشارات العصبية، وعلى الرغم من أهميته، يعاني الكثير من الأشخاص من نقص المغنيسيوم دون أن يدركوا ذلك، نظرًا لأن أعراضه قد تكون غير واضحة أو مشابهة لحالات أخرى، ونقص المغنيسيوم يمكن أن يؤثر على العديد من أجزاء الجسم، بدءًا من العضلات وحتى جهاز المناعة، في هذا المقال، سنتعرف على أعراض نقص المغنيسيوم، الأسباب المحتملة له، وأفضل الطرق للتعامل معه.

أعراض نقص المغنيسيوم

نقص المغنيسيوم قد لا يكون واضحًا في البداية، لكن يمكن أن تظهر أعراضه تدريجيًا وتؤثر على الحياة اليومية للشخص، وتختلف الأعراض من شخص لآخر وتعتمد على شدة النقص، وفيما يأتي أهم هذه الأعراض:

1.    التشنجات العضلية والآلام

من أكثر الأعراض شيوعًا لنقص المغنيسيوم هي التشنجات العضلية، خاصة في الساقين أثناء الليل، وهذا النوع من التشنجات قد يكون مؤلمًا جدًا ويستمر لفترة طويلة، مما يؤثر على الراحة والنوم.

• التفسير: يساعد المغنيسيوم في تنظيم تقلص العضلات، وعندما ينخفض مستواه، يمكن أن يحدث تشنج عضلي بسبب عدم توازن المعادن الأخرى مثل الكالسيوم والبوتاسيوم.

2.    التعب المستمر والضعف العام

إذا كنت تشعر بالإرهاق الدائم على الرغم من حصولك على قسط كافٍ من النوم، فقد يكون هذا علامة على نقص المغنيسيوم، إذ يعاني العديد من الأشخاص من تعب غير مبرر وضعف عام عند نقص هذا المعدن الأساسي.

• التفسير: المغنيسيوم يساعد في إنتاج الطاقة داخل الخلايا، عند نقصه، يمكن أن يحدث خمول وضعف في الأداء البدني والعقلي.

3.    اضطرابات النوم

من الأعراض الأخرى التي قد تشير إلى نقص المغنيسيوم هي اضطرابات النوم مثل الأرق أو الاستيقاظ المتكرر خلال الليل، هذا بسبب دور المغنيسيوم في تنظيم الهرمونات المسؤولة عن الاسترخاء والنوم، مثل الميلاتونين.

• التفسير: يساعد المغنيسيوم في استرخاء العضلات والجهاز العصبي، وبالتالي عندما يكون هناك نقص فيه، قد يعاني الشخص من صعوبة في النوم أو الحصول على نوم عميق.

4.    القلق والتوتر

المغنيسيوم يلعب دورًا مهمًا في موازنة مستويات التوتر داخل الجسم، وعندما ينخفض مستواه، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة مشاعر القلق والضغط النفسي.

• التفسير: يعمل المغنيسيوم كمعدل للمخاوف والقلق عبر تقليل التفاعلات الزائدة للجهاز العصبي، وبالتالي فإن نقصه يمكن أن يؤدي إلى زيادة حدة التوتر.

5.    اضطرابات ضربات القلب

أحد الأعراض الخطيرة لنقص المغنيسيوم هو اضطراب ضربات القلب، إذا لاحظت أن قلبك ينبض بسرعة أو بشكل غير منتظم، فهذا قد يكون علامة على نقص المغنيسيوم.

• التفسير: المغنيسيوم يؤثر على النشاط الكهربائي للقلب، وعند نقصه، قد تحدث مشاكل في ضربات القلب مثل تسارع النبضات أو عدم انتظامها.

6.    الاكتئاب

يعتبر الاكتئاب من الأعراض النفسية الشائعة عند الأشخاص الذين يعانون من نقص المغنيسيوم، يتمثل هذا في شعور متكرر بالحزن، والعزلة، وفقدان الاهتمام بالأنشطة اليومية.

• التفسير: المغنيسيوم يساهم في تنظيم الهرمونات المسؤولة عن المزاج مثل السيروتونين، نقص المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات السيروتونين وبالتالي زيادة مشاعر الاكتئاب.

7.    ضعف العظام والأسنان

نقص المغنيسيوم يمكن أن يؤثر أيضًا على صحة العظام، حيث يتسبب في ضعفها وزيادة احتمالية تعرضها للكسر، المغنيسيوم يعمل مع الكالسيوم وفيتامين D للحفاظ على قوة العظام.

• التفسير: المغنيسيوم يساعد في تنظيم امتصاص الكالسيوم في العظام، وبالتالي فإن نقصه يمكن أن يؤثر على كثافة العظام ويزيد من خطر هشاشة العظام.

8.    خدر وتنميل الأطراف

يمكن أن يعاني الأشخاص الذين يعانون من نقص المغنيسيوم من شعور بالخدر أو التنميل في الأطراف، خصوصًا في اليدين أو القدمين.

• التفسير: المغنيسيوم يساعد في نقل الإشارات العصبية، وعندما ينخفض مستواه، قد يواجه الشخص صعوبة في نقل هذه الإشارات، مما يؤدي إلى شعور بالخدر والتنميل.

أسباب نقص المغنيسيوم

هناك العديد من الأسباب التي قد تؤدي إلى نقص المغنيسيوم في الجسم، وتختلف من شخص لآخر، وفيما يأتي أبرز الأسباب:

1.    قلة تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

إذا كانت الحمية الغذائية تفتقر إلى الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل المكسرات، والحبوب الكاملة، والخضروات الورقية، والسمك، فهذا قد يؤدي إلى نقص المغنيسيوم.

2.    حالات مرضية معوية

أمراض الأمعاء مثل الداء البطني ومرض كرون قد تؤثر على قدرة الجسم على امتصاص المغنيسيوم بشكل فعال.

3.    تناول الأدوية

بعض الأدوية مثل مدرات البول والمضادات الحيوية يمكن أن تؤدي إلى خسارة المغنيسيوم في البول، مما يؤدي إلى نقصه في الجسم.

4.    التوتر والإجهاد المزمن

التوتر والإجهاد المستمر يمكن أن يؤدي إلى زيادة فقدان المغنيسيوم من الجسم، كما أن الأشخاص الذين يتعرضون لضغط نفسي قد يكونون أكثر عرضة لنقص المغنيسيوم.

5.    السكري

الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 قد يكون لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم بسبب تأثير المرض على مستويات السكر في الدم ووظائف الكلى.

علاج نقص المغنيسيوم

يعتمد علاج نقص المغنيسيوم على شدة الحالة، وقد يشمل ما يلي:

·       المكملات الغذائية: إذا كان النقص شديدًا، قد يوصي الطبيب بتناول مكملات المغنيسيوم على شكل أقراص أو مسحوق.

·       تعديل النظام الغذائي: تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل المكسرات، والسبانخ، والحبوب الكاملة، والموز، والأفوكادو يمكن أن يساعد في زيادة مستوى المغنيسيوم في الجسم.

·       علاج الأمراض المسببة: إذا كان نقص المغنيسيوم ناتجًا عن مرض معوي أو مشاكل صحية أخرى، فإن علاج المرض الأساسي يمكن أن يساعد في تحسين امتصاص المغنيسيوم في الجسم.

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

من أهم الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم التي ينصح بإضافتها إلى النظام الغذائي ما يأتي:

1.    المكسرات والبذور:

o        اللوز، والكاجو، وبذور اليقطين، وبذور دوار الشمس، وبذور الشيا تعتبر مصادر غنية جدًا بالمغنيسيوم.

·       على سبيل المثال، 28 جرامًا من اللوز يحتوي على حوالي 80 ملليجرام من المغنيسيوم، وهو ما يمثل حوالي 20% من الاحتياج اليومي الموصى به.

2.    الخضروات الورقية الداكنة:

o        مثل السبانخ، والكرنب، والبروكلي، هذه الخضروات تحتوي على نسب عالية من المغنيسيوم، حيث يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على حوالي 157 ملليجرام من المغنيسيوم.

3.    الحبوب الكاملة:

o        الأرز البني، والشوفان، والكينوا، والشعير تعد مصادر جيدة للمغنيسيوم.

·       كوب واحد من الأرز البني المطبوخ يحتوي على حوالي 84 ملليجرام من المغنيسيوم.

4.    الأسماك الدهنية:

o        السلمون، والتونة، والماكريل تحتوي على مستويات جيدة من المغنيسيوم بالإضافة إلى فوائدها الأخرى مثل الأحماض الدهنية أوميغا-3.

5.    الفواكه:

o        الموز والأفوكادو من الفواكه الغنية بالمغنيسيوم، حيث يحتوي نصف حبة أفوكادو على حوالي 58 ملليجرام من المغنيسيوم.

6.    البقوليات:

o        الفاصوليا السوداء، والعدس، والحمص، إذ أن كوب واحد من العدس المطبوخ يحتوي على حوالي 71 ملليجرام من المغنيسيوم.

دور مكملات المغنيسيوم

إذا كان الشخص يعاني من نقص المغنيسيوم، فقد يكون من الضروري اللجوء إلى المكملات الغذائية. يمكن أن تساعد المكملات في استعادة المستويات الطبيعية من المغنيسيوم في الجسم. إليك بعض النقاط التي يجب عليك معرفتها حول المكملات:

1.    أنواع مكملات المغنيسيوم:

o        توجد عدة أشكال من مكملات المغنيسيوم مثل:

§         مغنيسيوم سيترات: يُعتبر من أفضل أنواع المكملات لأنه يُمتص بشكل جيد من قبل الجسم.

§         مغنيسيوم أكسيد: يتمتع بتركيز عالي، لكنه قد يتسبب في آثار جانبية مثل الإسهال.

§         مغنيسيوم جلايسينات: يتمتع بسهولة في الامتصاص ويعد أقل تسبُبًا للإسهال.

2.    الجرعة المناسبة:

o        الجرعة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم للبالغين تتراوح من 310 إلى 420 ملليجرام، ولكن هذا يعتمد على العمر والحالة الصحية.

o        ينبغي استشارة الطبيب قبل البدء في تناول المكملات، خاصة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية أو يتناولون أدوية.

3.    الآثار الجانبية للمكملات:

o        الإفراط في تناول مكملات المغنيسيوم قد يؤدي إلى آثار جانبية مثل الإسهال، الغثيان، وألم المعدة.

o        من المهم عدم تجاوز الجرعة الموصى بها.

4.    متى يجب تناول المكملات؟:

o        إذا كنت تشك في أنك تعاني من نقص المغنيسيوم أو إذا كانت نتائج فحص الدم تشير إلى انخفاضه، قد يوصي الطبيب بتناول المكملات.

o        في حالة عدم توفر الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في النظام الغذائي اليومي، يمكن أن تكون المكملات بديلًا جيدًا.

الوقاية من نقص المغنيسيوم

لحماية نفسك من نقص المغنيسيوم، يجب اتباع بعض النصائح الوقائية مثل:

• تناول أطعمة غنية بالمغنيسيوم بانتظام.
• ممارسة الرياضة لتحسين امتصاص المغنيسيوم.
• تجنب التوتر والإجهاد قدر الإمكان.
• مراقبة مستويات المغنيسيوم إذا كنت تتناول أدوية تؤثر على امتصاصه.

المراجع

1.    National Institutes of Health (NIH) – Magnesium

2.    Mayo Clinic – Magnesium Deficiency

3.    WebMD – Magnesium Deficiency Symptoms

تعديل المقال