كيف تؤثر اضطرابات النوم على الصحة النفسية؟

أهمية النوم

النوم ليس مجرد حالة من الراحة الجسدية، بل هو عنصر أساسي للصحة النفسية والتوازن العاطفي، يعاني ملايين الأشخاص حول العالم من اضطرابات النوم، سواء كانت أرقًا، أو نومًا متقطعًا، أو فرطًا في النوم، وقد لا يدرك البعض أن هذه المشاكل قد تكون مرتبطة بشكل مباشر بحالتهم النفسية والعقلية، في هذا المقال، سنستعرض العلاقة المعقدة بين اضطرابات النوم والصحة النفسية، ونكشف عن الأسباب والنتائج والنصائح العملية للتعامل مع هذه المشكلات.

اضطرابات النوم لا تقتصر على التأثير على المزاج اليومي فقط، بل يمكن أن تتطور لتؤثر على التفكير، التفاعل الاجتماعي، القدرة على العمل، وحتى على الصحة الجسدية، وهذا التأثير المتبادل يستدعي وعيًا متزايدًا واهتمامًا خاصًا بهذه العلاقة الثنائية بين العقل والنوم.

ما هي اضطرابات النوم

اضطرابات النوم هي مجموعة من الحالات التي تؤثر على جودة النوم، ومدته، أو توقيته، وتشمل:

• الأرق (Insomnia): صعوبة في البدء أو الاستمرار في النوم.
• انقطاع النفس النومي (Sleep Apnea): توقف التنفس لفترات قصيرة أثناء النوم، وقد يؤدي إلى الشخير والاستيقاظ المتكرر.
• متلازمة تململ الساقين (Restless Leg Syndrome): رغبة قوية وغير مريحة لتحريك الساقين خاصة عند الراحة أو النوم.
• فرط النوم (Hypersomnia): الشعور بالنعاس المفرط خلال النهار رغم النوم الكافي ليلًا.
• اضطرابات الإيقاع البيولوجي (Circadian Rhythm Disorders) عدم التوافق بين الساعة البيولوجية ومتطلبات النوم.
• الكوابيس أو اضطرابات الأحلام (Parasomnias): سلوكيات غير طبيعية تحدث أثناء النوم مثل المشي أثناء النوم أو الكوابيس الشديدة.

العلاقة بين النوم والصحة النفسية

النوم والصحة النفسية مترابطان بشكل وثيق، حيث يؤثر كل منهما على الآخر، والعلاقة بينهما تكون كما يأتي:

• قلة النوم تؤدي إلى اختلال كيمياء الدماغ، مما يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق واضطرابات المزاج.
• القلق والتوتر النفسي يسببان اضطرابات في النوم، مما يؤدي إلى دورة سلبية يصعب كسرها.
• النوم العميق يساعد في معالجة المشاعر والذكريات، وبالتالي فإن اضطرابه يعوق الدماغ عن إعادة تنظيم الانفعالات.
• النوم الجيد يعزز من أداء الجهاز العصبي المركزي، ويزيد من القدرة على التعامل مع ضغوطات الحياة.

كيف تسبب اضطرابات النوم مشاكل نفسية

عندما يصبح النوم غير كافٍ أو غير منتظم، تبدأ التأثيرات النفسية في الظهور، مثل:

• القلق المستمر:
• زيادة الحساسية تجاه الضغوط اليومية.
• الإفراط في التفكير أو اجترار الأفكار السلبية.
• الاكتئاب:
• انخفاض الطاقة الدافعية.
• انعدام المتعة بالأشياء.
• الشعور بالحزن المزمن وفقدان الأمل.
• التوتر العصبي:
• سرعة الغضب والانفعال.
• ضعف السيطرة على الانفعالات، مما يؤثر على العلاقات الشخصية.
• ضعف التركيز والانتباه:
• تشتت ذهني.
• صعوبة في اتخاذ القرارات أو أداء المهام اليومية.
• ضعف الجهاز المناعي:
• زيادة احتمالية الإصابة بالأمراض العضوية نتيجة الضغط النفسي المتكرر.

اضطرابات النوم المتعلقة باضطرابات نفسية معينة

تشير الدراسات إلى أن العديد من الاضطرابات النفسية تترافق مع مشاكل في النوم، والعكس صحيح:

• الاكتئاب:أكثر من 75% من المصابين بالاكتئاب يعانون من الأرق أو النوم المتقطع.
• القلق العام واضطراب الهلع:نوم غير مريح ومليء بالكوابيس والاستيقاظ المفاجئ.
• اضطراب ثنائي القطب:نوبات من قلة النوم أثناء الهوس، وفرط النوم أثناء الاكتئاب.
• الفصام:اضطرابات شديدة في أنماط النوم والاستيقاظ.
• اضطرابات ما بعد الصدمة (PTSD):يعاني المرضى من كوابيس مستمرة ونوم متقطع بسبب استرجاع الأحداث الصادمة.

آثار اضطرابات النوم على الدماغ والمزاج

عند عدم الحصول على نوم كافٍ، تحدث التغيرات التالية في الدماغ تؤثر سلبًا على الحالة النفسية:

• اختلال في الناقلات العصبية مثل السيروتونين والدوبامين.
• زيادة نشاط اللوزة الدماغية (Amygdala) المرتبطة بالقلق والخوف.
• ضعف التواصل بين الفص الجبهي والمراكز العاطفية، مما يضعف القدرة على اتخاذ قرارات عقلانية.
• انخفاض وظائف الحُصين (Hippocampus) المسؤول عن الذاكرة والتعلم.

كيف نحسن النوم لدعم الصحة النفسية

اتباع بعض الإرشادات يمكن أن يساعد على تحسين جودة النوم وتقليل تأثيره على الصحة النفسية، وفيما يأتي نصائح عملية لتحسين النوم:

• الالتزام بوقت نوم واستيقاظ منتظم يوميًا.
• تجنب الكافيين والمنبهات قبل النوم بثلاث إلى خمس ساعات.
• تقليل استخدام الشاشات المضيئة قبل النوم (مثل الهاتف والتلفاز).
• تهيئة غرفة النوم لتكون هادئة، مظلمة، وذات حرارة معتدلة.
• ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق، التأمل، أو اليوغا.
• تجنب القيلولة الطويلة في النهار.

دور التغذية في تحسين جودة النوم

ما نأكله قد يؤثر على كيفية نومنا، وفيما يأتي بعض النصائح الغذائية:

• تناول أطعمة تساعد على النوم، مثل:
• الموز، لأنه يحتوي على الميلاتونين والمغنيسيوم.
• اللوز، مصدر غني بالمغنيسيوم.
• الحليب الدافئ، غني بالتريبتوفان.
• تجنب الأطعمة الثقيلة أو الحارة قبل النوم.
• شرب شاي الأعشاب، مثل البابونج أو النعناع، مما يساعد على تهدئة الجهاز العصبي.

دور العلاج النفسي والسلوكي 

يمكن أن يساعد العلاج النفسي في معالجة الاضطرابات المزدوجة النومية والنفسية، ومن أبرز الطرق ما يأتي:

• العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I):
• يُعتبر من أنجح الأساليب للتعامل مع الأرق المزمن.
• يساعد في تغيير أنماط التفكير والسلوك المرتبطة بالنوم.
• العلاج بالتعرض التدريجي والاسترخاء.
• المعالجة الدوائية (إذا لزم الأمر):يُستخدم تحت إشراف الطبيب فقط، خاصة في الحالات المزمنة أو الشديدة.

متى يجب زيارة الطبيب

إذا استمرت اضطرابات النوم لأكثر من أسبوعين وكانت تؤثر على حياتك اليومية، يُنصح باستشارة الطبيب أو أخصائي نفسي، العلامات التي تستدعي القلق:

• تقلبات مزاجية حادة.
• أفكار سلبية أو انتحارية.
• مشاكل في الأداء الوظيفي أو الدراسي.
• الشعور بالإرهاق الدائم رغم النوم لساعات طويلة.

اضطرابات النوم ليست مجرد مشكلة عابرة، بل يمكن أن تكون جذرًا لمشكلات نفسية خطيرة، فتحسين جودة النوم لا يدعم فقط الصحة الجسدية، بل يلعب دورًا كبيرًا في الوقاية من الاكتئاب، والقلق، والمشكلات النفسية الأخرى، ممن خلال الالتزام بعادات نوم صحية، وتغذية سليمة، وتدخل العلاجي عند الحاجة، يمكن تعزيز الصحة النفسية بشكل فعّال.

المراجع

1.    American Psychological Association (APA): https://www.apa.org/topics/sleep
2.     National Sleep Foundation: https://www.sleepfoundation.org
3.    Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org
4.    Harvard Medical School – Sleep and Mental Health: https://www.health.harvard.edu
5.    National Institute of Mental Health (NIMH): https://www.nimh.nih.gov
6.     Sleep Research Society (SRS): https://sleepresearchsociety.org
7.     Cleveland Clinic: https://my.clevelandclinic.org

 

تعديل المقال